MITEN LIIKKUA TURVALLISESTI RASKAUSAIKANA?

Monen raskaana olevan naisen mieltä varmasti askarruttaa, millaista liikuntaa voi harrastaa raskausaikana ja millaiset lajit tai liikkeet ovat turvallisia vauvalle sekä äidille itselleen.

Liikunta on erittäin tärkeää pitää mukana läpi raskauden, koska siitä on hyötyä niin odottavan äidin kuin vauvankin terveydelle. Liikunnan avulla pystymme hoitamaan ja ennaltaehkäisemään tuki- ja liikuntaelinkipuja raskausaikana. Lihaskuntoharjoittelu tehostaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä näin ollen auttaa ennalta ehkäisemään raskausdiabeteksen puhkeamista. Mikäli raskausdiabetes kuitenkin puhkeaisi on liikunnasta hyötyä hoitotasapainon löytämisessä. Säännöllinen liikunta auttaa jaksamaan synnytyksessä ja se nopeuttaa myös synnytyksestä palautumista.

Vatsassa kasvava vauva hyötyy äidin liikuntaharrastuksesta, koska liikunta edistää vauvan kasvua ja kehitystä. Sykkeen vaihtelut vahvistavat kasvavan vauvan sydäntä. Turvalliset sykerajat raskaana oleville ovat 50-70/75% Hrmax. Yli 70% Hrmax ei suositella
liikuttavan yli 15 minuuttia. Omat tuntemukset ovat kuitenkin hyvä mittari liikkuessa ja myös sykkeitä seurattaessa. Liiallinen sykemittarin tuijottaminen saattaa aiheuttaa turhaa stressiä. Raskausajan liikunnalla on todella paljon positiivisia vaikutuksia kehon lisäksi myös mielelle silloin kun liikunta on mieleistä ja tapahtuu odottajalle sopivalla tasolla.

Raskauden edetessä liikkumisessa ja lajivalinoissa on otettava huomioon kasvava vatsa sekä kehossa tapahtuvat hormonaaliset muutokset. Hyviä lajivalintoja raskaana olevalle ovat esimerkiksi kävely, uinti sekä kuntosaliharjoittelu sovelletusti. Myös erilaiset ryhmäliikuntatunnit hieman sovelletusti, kuten sisäpyöräily, jooga ja pilates sopivat odottajalle.

Voiko keskivartalon lihaksia harjoittaa raskausaikana?

Kyllä voi.

Keskivartaloa ja lantionpohjaa on hyvä vahvistaa ja huoltaa läpi raskauden. On tärkeää säilyttää yhteys syviin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan, jotta palautuminen on nopeampaa synnytyksen jälkeen. Rauhalliset pilatestyyppiset harjoitukset aktivoivat hyvin sekä syviä vatsalihaksia, että lantionpohjan lihaksia. Lantionpohjan lihaksille on hyvä harjoittaa maksimivoimaa, nopeusvoimaa sekä kestovoimaa. Harjoituksiin on hyvä yhdistää myös lantionpohjan rentoutukset. Synnytyksen aikana on tärkeää pystyä rentouttamaan lantionpohja.

Vatsan ja kohdun kasvaessa suorat vatsalihakset alkavat erkaantui toisistaan. Vatsalihasten välissä oleva jännesauma linea alba venyy ja siihen kohdistuu painetta. Emme halua enää vatsalihasten harjoittelun myötä lisätä painetta ja linea alban venytystä, joten raskausviikon 12 jälkeen ei suositella enää tehtäväksi perinteisiä vatsarutistuksia eikä vatsaontelon painetta lisääviä vatsalihasliikkeitä.

Ensimmäinen raskauskolmannes

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella voi useimmiten liikkumista jatkaa tavalliseen tapaan. On kuitenkin tärkeää välttää lajeja, joissa on riski kaatua tai pudota tai saada iskuja vatsan alueelle. Sopivalla teholla suoritettu liikunta tuo virkeyttä ja energiaa päiviin. Ensimmäisellä kolmanneksella voi vielä harjoitella vatsalihaksia mikäli se ei tunnu epämiellyttävältä.

Toinen raskauskolmannes

Toinen raskauskolmannes on äideille energistä aikaa ja se koetaankin usein raskauden parhaaksi ajaksi. Pahoinvointi ja väsymys väistyvät ja energiaa riittää paremmin liikkumiseen. Liikunnan tehoa ja kuormitusta on kuitenkin syytä alkaa laskea. Kohtu kasvaa ja samanaikaisesti kudokset sekä nivelsiteet venyvät hormonien vaikutuksesta. Harjoittelussa on tärkeää kiinnittää huomioita ryhtiä ylläpitäviin lihaksiin. Toisen kolmanneksen aikana äideillä ilmenee ns. harjoitussupistuksia joiden aikana kohtu ja vatsa kovettuvat. Harjoitussupistukset eivät ole lainkaan kivuliaita. Niitä ilmenee yleensä rasitustason noustessa ja ovatkin sen vuoksi hyvä mittari jonka avulla voi seurata liikunnan tehotasoa. Liikunnalla ei missään nimessä haluta edistää synnytystä ennenaikaisesti.

Kolmas raskauskolmannes

Kolmannen raskauskolmanneksen aikana kannattaa keskittyä lempeään liikuntaan ja tehdä paljon avaavia liikkeitä. Liikkumisessa kannattaa keskittyä lajeihin ja liikkeisiin, jotka tuottavat hyvää oloa. Keho saattaa tuntua jo kovin kömpelöltä ja asennosta toiseen siirtyminen saattaa ottaa aikaa. Lihaskuntoharjoittelua voi jatkaa, mutta harjoituksia on hyvä keventää ja liikeratoja pienentää.

On mahdollista, että psyykkiset sekä fyysiset muutokset kehossa vievät mielenkiinnon liikkumisesta kokonaan. Keskenmenon pelko sekä tietämättömyys siitä, millaista liikuntaa voisi harrastaa voivat olla esteenä odottavan äidin liikunnan jatkamiselle. Selkeitä esteitä liikunnan harrastamiselle ovat ennenaikaisen synnytyksen uhka, raskausmyrkytys, sikiön kasvunhidastuminen, ennenaikainen lapsivedenmeno, istukan irtoaminen, monisikiöinen raskaus (ei ehdoton este), selvittämätön verenvuoto. (Käypä hoito, liikunta 2019).

Jos liikkuminen odotusaikana mietityttää, kannustamme kysymään apua neuvolasta sekä äitien valmentamiseen perehtyneiltä henkilöiltä. Odottajan ei tarvitse jäädä yksin, vaan yhdessä on mahdollista löytää turvalliset sekä mielekkäät keinot liikunnan jatkamiselle.

​​​​​​​Tsemppiä odotukseen!