Monipuolinen ja nousujohteinen liikunta takaa onnistumisen

Jokainen meistä on erilainen liikkuja eikä yhtä oikeaa liikuntakalenteria ole olemassakaan. Osalle meistä kovatehoinen hikitreeni, jossa täytyy haastaa itseään joka kerta enemmän on se paras juttu. Toinen taas pitää rauhallisesta, lempeästä metsäkävelystä ja venyttelystä. Kaikenlaiselle liikunnalle on paikkansa ja onkin hyvä pyrkiä suunnittelemaan omaa liikuntakalenteria mahdollisimman monipuoliseksi. Jokaiselle viikolle ei ole mahdollista sisällyttää kaikkia mahdollisia liikuntamuotoja, vaan on hyvä ajatella liikuntakalenteria pidemmällä aikavälillä. Monipuolisuutta voi hakea vuodenaikojen sekä omien mielenkiinnon kohteiden mukaan. On myös hyvä muistaa, että liikuntakalenteri saa joustaa ja sopeutua muuttuvien elämäntilanteiden mukaan.

Aloittelevalla liikkujalla intoa täytyy joskus jopa hiukan pidätellä, että pystytään etenemään rauhallisesti ja välttytään ylirasitustiloilta. Paikallaan oloa tulisi tauottaa aina kun pystyy ja kevyttä liikuskelua tulisi harrastaa mahdollisimman usein. Jo nämä pienet hyvinvointiteot kohottavat peruskestävyyttä ja rakentavat samalla pohjaa kovatehoisemmille liikuntamuodoille.

Kun lyhyet matkat taittaa kävellen tai pyörällä, pyrkii liikkumaan työpäivän aikana ja tauottaa istumista mahdollisimman usein, pystyy keho helpommin vastaanottaa myös kehittävämpää treeniä. Liikuntasuositukset kehottavat harjoittelemaan rasittavasti 1 h 15 min. tai reippaasti 2 h 30 min. viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harjoittaa kahdesti viikossa. Alkuun päässyt harjoittelija saa rakennettua näistä perusohjeista itselleen hyvän harjoituskalenterin. Jos määrät tuntuvat suurilta, kannattaa muistaa, että pienempikin määrä liikuntaa voi kehittää ja kaikki liike on hyvästä.

On hyvä pyrkiä suunnittelemaan omat liikuntahetket etukäteen, jolloin ne myös toteutuvat todennäköisemmin. Aloitteleva liikkuja voi suunnitella aluksi kaksi päivää viikkoon, jolloin kulkee työmatkan ainakin osittain pyörällä tai kävellen mikäli se on mahdollista. Kun mukaan lisää yhden päivän, joka sisältää 45 minuutin reippaan sauvakävelylenkin tai ryhmäliikuntatunnin, on hyvä harjoituskalenteri ensimmäisille viikoille luotu. Harjoituksia voi lisätä yhden, viikko kerrallaan ja kokeilla erilaisia liikuntamuotoja. Mitä mielekkäämpiä liikuntamuotoja löydämme, sitä todennäköisemmin liikunta löytää paikan elämästämme ja pystymme harjoittelemaan säännöllisesti sekä nousujohteisesti.

Kun harjoittelussa on päästy eteenpäin, on hyvä pyrkiä suunnittelemaan viikkoja hiukan eri tasoisiksi. Ammattiurheilijoilla on kalenterissaan kevyitä viikkoja, perusviikkoja ja tehoviikkoja. Samalla tavalla voi myös kuntoilija suunnitella omaa harjoitteluaan. Liikkeelle lähdetään perusviikosta ja suunnitellaan viikon liikuntatuokiot realistisiksi ja helpoiksi toteuttaa. Kevyt viikko voi pitää sisällään hiukan vähemmän liikuntaa ja liikkuminen voi painottua enemmän hyötyliikuntaan tai esimerkiksi kehonhuoltoon. Tehoviikko voi puolestaan sisältää yhden kovatehoisemman harjoituksen perusviikon harjoituksien lisäksi. Kun näitä kolmea viikkoa pyöritetään esimerkiksi siten, että viikko 1. on hiukan kevyempi, viikot 2. ja 3. perusviikkoja ja 4. viikko tehoviikko, on kasassajo monipuolinen ja nousujohteinen harjoituskalenteri.

Näin tarkka suunnitelma ei ole kuntoilijalle välttämätöntä, vaan alkuun pääsyyn riittää se, että hahmottellaan vuorokausirytmiä ja mietitään mihin liikuntaa olisi mahdollista sisällyttää hyötyliikunnan tai kuntoliikunnan muodossa. Rima on hyvä asettaa aluksi riittävän matalalle. Ennen kuin liikunta on löytänyt oman paikkansa arjesta, saattaa tuntua mahdottomalta löytää sille riittävästi aikaa. Kannattaa aloittaa pienistä liikuntatuokioista, niin mahdollisuuksia alkaa löytyä enemmän. On hyvä myös muistaa, että liikunnassa enemmän ei aina ole enemmän vaan ihan jokainen otettu askel on askel kohti liikunnallisempaa elämäntapaa.